Iedereen vindt zijn gezondheid het belangrijkst, maar vrijwel niemand leeft daar ook naar. Ik wil je aanmoedigen om dat wel te doen door je te vertellen hoe je naar de huidige inzichten een optimale gezondheid kunt bereiken.
Ziekmakende gewoontes
Het menselijke voedings- bewegings- en stresspatroon is tot zo’n 100 jaar geleden globaal onveranderd gebleven gedurende duizenden jaren. Veranderingen waren gering, zodat onze lichamen de tijd kregen om zich aan te passen. Onze levensverwachting was echter toch laag door de gevaren van bijvoorbeeld infectieziekten.
Met de komst van waterleiding en riool steeg de bevolkingsgezondheid enorm.
Ook de laatste 50 jaar is de levensverwachting iets gestegen, maar tegelijkertijd zien we dat het aantal jaren dat we zonder ziekte of gebrek doorbrengen juist afneemt.
De oorzaak is bekend: Onze leefgewoontes zijn zó snel veranderd dat onze lichamen zich niet hebben kunnen aanpassen. We eten te veel en verkeerd, we bewegen te weinig en zijn te weinig buiten en we bezorgen onszelf veel stress.
Daarnaast worden we vergiftigd met luchtvervuiling, pfas, microplastics, etc. en vergiftigen we onszelf met tabaksrook, alcohol, suiker etc.
Gezondmakende gewoontes
Het zal je niet verbazen dat de huidige inzichten om gezond te worden of te blijven heel erg lijken op hoe we tot 100 jaar geleden plachten te leven.
Je zou er goed aan doen om je te voeden, te bewegen, te slapen en te ontspannen zoals men in de oudheid al deed.
De veranderingen die je daarvoor zou moeten doorvoeren zijn in de maatschappij, waarin we nu leven, niet eenvoudig. Vind bijvoorbeeld nog maar eens iets in de supermarkt dat gezond is! En maak je maar eens los van beeldschermen!
Het verbeteren van leefstijl kun je daarom het beste in stapjes doen. Begin met wat het makkelijkst is voor je en blijf dat consequent de rest van je leven volhouden.
Succes!
Eten en drinken
Je darmen zijn je dankbaar als je maximaal 3 maaltijden per dag eet en ze daarbuiten volledige rust krijgen. Water tussendoor is geen probleem.
Het allerbest is het om die maaltijden binnen 8 uur te plannen, zodat je darmen daarbuiten 16 uur rust hebben. Deze manier van eten wordt ‘intermitted fasting’ genoemd. Een alternatief is om tussen de 3 maaltijden 5 uur niet te eten (en alleen water te drinken).
Ook thee en koffie kun je het best bij de maaltijd nemen.
Voor je spijsvertering is het van belang dat je niet te heet of te koud eet en elke hap uitvoerig kauwt (pakweg 30 keer). En eet niet te veel.
Wat wel
Het is vooral belangrijk om vezelrijke producten te eten. Je darmbacteriën maken uit die vezels boterzuur. En dat is een stofje waar ze heel blij van worden. Die vezels zorgen bovendien voor een verzadigd gevoel (waardoor je makkelijk 5 uur kan wachten tot de volgende maaltijd) en voor een goede ontlasting.
En die vezels zitten vooral in groente, bonen en noten. En in mindere mate in volkoren producten. Groenten zitten bovendien boordevol vitamines en mineralen en bonen en noten bevatten nuttige eiwitten.
Mijn maaltijden zien er doorgaans ongeveer zo uit:
Ontbijt: Steeds een andere groentesmoothy (met maximaal 1 stuks fruit voor de smaak).
Lunch: elke dag een andere soep of salade en een volkoren boterham met boter en kip of ei of notenspread of hummus of kaas.
Soms ook yoghurt met noten.
Diner: veel groente en een stukje kip of vis (witvlees) van 125-150 gram
Bij de maaltijd drink ik dan groene of zwarte thee of koffie zonder melk of bronwater.
Wat niet
Suiker is giftig en maakt alweer snel hongerig, waardoor je meer gaat eten. En je lijf transporteert die suiker ook nog naar je vetcellen.
Suiker zit in alles wat zoet is. Dus in snoep en koek en frisdrank, maar ook in fruit en vruchtensappen. En het zit in vrijwel alle industrieel bereide producten, om ze smakelijker te maken en minder verzadiging te geven (zodat je meer gaat eten van het product).
Alcohol is erg giftig voor je darmen, lever en hersenen en bevat veel calorieën. Net als suiker is ook alcohol een koolhydraat dat weer snel hongerig maakt en bovendien ook erg dorstig.
Helaas is het sociaal nauwelijks geaccepteerd om geen alcohol te nuttigen. Mij lukt het in elk geval al jaren uitstekend. En ik vind het toch altijd erg gezellig!
Melk bevat lactose. Ook een koolhydraat. Bovendien in principe ongeschikt voor consumptie. Al zijn in de westerse wereld de meeste mensen aan melk gewend geraakt, velen zijn ook in meer of mindere mate lactose-intolerant.
Gefermenteerde zuivelproducten, zoals karnemelk, yoghurt, kwark, kaas en boter zijn wel gezond en bevatten bovendien eiwitten en kalk.
Andere koolhydraten, zoals pasta, rijst en brood kunnen het best met mate genuttigd worden. Zeker niet nemen als het niet volkoren is.
Beweging
Ons lijf is ontworpen om de hele dag te bewegen. Gebrek aan beweging veroorzaakt slijtage van gewrichten, spierspanning en -vermindering, verteringsproblemen, overgewicht en suboptimale hersenfuncties.
Verreweg het gezondst is het om buiten te bewegen. Daar zit er meer zuurstof in de lucht en minder kooldioxide en virussen.
Je doet er ook verstandig aan om ook binnenshuis goed te ventileren. Wanneer je dat niet doet, wordt de lucht snel ongezonder.
Niet alleen is buiten de lucht gezonder, je doet er ’s zomers ook vitamine D op en maakt in de kou gezond bruin bet aan. Omdat het in de huidige tijd vrijwel niemand lukt om voldoende vitamine D aan te maken (dat belangrijk is voor spieren, botten, weerstand en goede stemming), adviseer ik iedereen om dagelijks een tablet van 25 microgram (= 1000 IE) in te nemen. In de winter en voor ouderen is 2 tabletten per dag zelfs te overwegen.
Wat wel
Richt je leven zo in dat je ‘automatisch’ zoveel mogelijk beweegt.
Bijvoorbeeld:
- Loop zoveel mogelijk waar je nu gewend bent ‘even op de fiets’ te gaan. Neem nooit een lift.
- Fiets zoveel mogelijk waar je nu gewend bent om ‘even met de auto’ te gaan. Slecht weer bestaat niet, wel slechte kleding!
- Zorg dat je je computer op sta-hoogte hebt staan. Je gaat automatisch minder werken aan dat beeldscherm en bent meer in beweging.
- Wandelen in de lunchpauze op je werk is ook een gezonde gewoonte.
- Afstandbedieningen wegdoen. Opstaan om te zappen is veel beter!
- Gebruik alleen stoelen zonder leuning met de mogelijkheid om je voeten onder je billen te plaatsen (type ‘kruk’). Dan heeft je rug een normale houding en beweeg je je rug automatisch.
- Haal je boodschappen zelf in de winkel en laat je internet-bestellingen bezorgen bij een bezorgpunt.
- Parkeer je auto juist niet in de buurt van waar je moet zijn.
Beweeg elke dag zo’n 1,5 uur buiten (dat zijn ongeveer 10.000 stappen of 30 km fietsen) met een matige intensiteit (zodat je wel gaat zweten).
Wat niet
“Zitten is het nieuwe roken”, houdt Eric Scherder ons steeds voor. En dat is ook zo. Zitten dient zoveel mogelijk vermeden te worden.
Richt je leven daarom zo in dat je zit zonder gebruik te maken van een leuning met liefst je voeten onder je billen. Je rug zal je dankbaar zijn!
Extreme belasting heeft uiteindelijk een negatief effect op je lichaam. Met het stijgen van de jaren kunnen sporten als voetbal en hardlopen meer nadelen dan voordelen opleveren. Sport is goed als je het leuk vindt, regelmatig doet en past bij je leeftijd.
Slaap
Slaap is bedoeld om de hersenen, het lijf en de darmen uit te laten rusten.
Iedereen slaapt in verschillende dieptes (fases).
De meeste mensen hebben na het inslapen eerst zo’n 2 uur diepe slaap, Daarna volgen periodes van ondiepere slaap, waaruit men makkelijke wakker kan worden door geluid, pijn, rusteloze benen, piekeren etc.
Om goed uit te rusten:
- hebben de hersenen ongeveer 2 uur diepe slaap nodig
- heeft je lijf het nodig om zo’n 8 uur te liggen
- hebben je darmen liefst 16 uur niets te doen om de vertering goed af te ronden
Heb je last van snurken, wakkerschrikken uit je diepste slaap (of door de bedpartner opgemerkte ademstops) of altijd hoofdpijn of extreme vermoeidheid na het opstaan, laat je dan onderzoeken op het ‘Obstructief Slaap-Apnoe-Syndroom’.
Heb je last van doorslaapproblemen, doe dan iets aan de factor die je uit de ondiepere slaap laat ontwaken. En weet dat de kwaliteit van je slaap toch goed is als je zo’n 8 uur hebt gelegen en je de volgende dag adekwaat hebt gefunctioneerd.
Wat wel
Zorg voor een vast slaapritueel met rust gedurende het laatste uur.
Een (half-)uurtje buitenlucht in de avond bevordert de slaap. Hoe meer je overdag buiten bent geweest, hoe beter je slaap zal zijn.
Ventileer de slaapkamer goed en zorg dat deze koel en donker is.
Voorkom ‘slaapverstoorders’.
Wat niet
Hersenactiviteit (en zeker niet aan beeldschermen) gedurende het laatste uur voor het slapen gaan.
Eten of drinken in de uren voor het slapen gaan. Een ‘slaapmutsje’ (met alcohol) helpt wel te ontspannen (en kan het inslapen bevorderen), maar verstoort het doorslapen.
Televisiekijken in bed.
Plannen of ruzie maken in de slaapkamer.
Gezonde hersenaktiviteit
Wat hebben onze hersenen te lijden onder de hedendaagse ‘gewoontes’!
We gebruiken onze handen voornamelijk om de telefoon te bedienen en onze ogen om beeldschermen te bekijken. We belasten ons brein voortdurend met extreem veel prikkels.
Voeg daarbij nog altijd aanwezig geluid en lawaai en alle wat we van onszelf (of van anderen) moeten en het is een wonder dat niet iedereen overspannen of burn-out raakt.
Bij mensen die tegenwoordig ‘hooggevoelig’ genoemd worden, hebben de hersenen zich minder goed kunnen aanpassen aan de voortdurende stress, waaraan zij worden blootgesteld.
Wat wel
Fysiek activiteit. Tijdens het sporten kun je minder goed piekeren.
Zorg voor afleiding.
Wees zoveel mogelijk buiten.
Geniet van het ‘niets doen’.
Wees in het ‘hier en nu’, Gisteren is geweest, de toekomst is onvoorspelbaar, dus verspil daar geen energie aan. Train jezelf hierin door een cursus mindfulness of yoga.
Wat niet
Beeldschermgebruik is niet goed voor je brein. Beperk televisiekijken, werken aan de computer, gebruik van de sociale media en ‘gamen’. Alleen maar binnen.
